Vill du lyfta tyngre vikter i din träning? Det finns flera metoder för att öka din lyftkapacitet, vissa enklare än andra. Men i vissa fall kan det vara din kropps begränsningar som hindrar dig från att nå dina mål. Här får du ett antal tips och tricks på hur du kan förbättra dina lyft.
Har du kontroll över din andning?
Många kroppsbyggare, styrkelyftare och tyngdlyftare använder andningstekniker för att lyfta tyngre vikter. En av de mest utbredda metoderna är Valsalvas manöver, uppkallad efter den italienske läkaren Antonio Maria Valsalva. Denna teknik skapar stabilitet i kroppen vid tunga lyft, vilket både minskar skaderisken och ökar träningseffekten. Tekniken går ut på att ta ett djupt andetag innan du lyfter och håller andan under den tyngsta delen av övningen. Detta ökar stabiliteten, särskilt runt bröstet, och avlastar ryggraden.
Exempel: När du sitter på huk tar du ett djupt andetag innan du böjer på knäna. Håll andan genom den mest ansträngande delen av rörelsen och andas ut först när du står upprätt igen.
Kämpar du med ditt grepp?
Många upplever att deras greppstyrka eller ömma handleder begränsar deras lyftförmåga, även om resten av kroppen klarade mer. Det kan vara frustrerande när fingrarna ger upp före resten av kroppen.
Byt grepp för bättre greppstyrka En enkel metod för att förbättra ditt grepp är att ändra din greppposition. Om dina handleder inte klarar ett dubbelt överhandsgrepp under marklyftet kan du prova ett mixed grepp, där ena handflatan är vänd mot dig och den andra vänd bort. Dessutom kan låsgreppet vara effektivt, speciellt vid pull-ups, där tummarna låses runt stången med hjälp av lång- och pekfingret.
Lyftband som hjälp Om det inte räcker med att byta grepp kan lyftband vara en lösning. De ger ett fastare grepp och gör det möjligt att lyfta tyngre vikter eller göra fler repetitioner. Med Natural Athlete x MakeIt du kan förbättra greppstyrkan vid tunga lyft.
Är din huvudposition korrekt under träning?
Hur du håller huvudet påverkar dina resultat. Om huvudet är placerat för långt bak vid till exempel knäböj kan du blockera nervbanor i nacken, vilket minskar din förmåga att lyfta tungt. Se därför till att huvudet hålls i en naturlig förlängning av ryggraden för att utnyttja muskelkraften fullt ut.
Använder du kedjor och band i din träning?
Kedjor och band är effektiva träningsredskap som kan hjälpa dig att lyfta tyngre, speciellt om du kämpar med "stickpunkter" där du stannar i övningen. Dessa verktyg ändrar styrkekurvan så att träningen blir tyngre på toppen. De är särskilt effektiva i bänkpress, marklyft, dips och pull-ups, men kräver en viss nivå av erfarenhet.
Har du tagit en paus från träningen?
Om du har tagit en paus från träningen, var inte rädd för att börja om från början. Dina muskler har ett "muskelminne" som gör det lättare att återuppbygga styrka efter ett uppehåll. Forskning visar att muskelceller kommer ihåg tidigare träningsinformation och att detta minne kan lagras på DNA-nivå.
Hur kan du använda muskelminnet?
Du kan dra fördel av muskelminnet genom att träna regelbundet. Ju oftare du tränar, desto snabbare kan du öka vikten i dina övningar, så länge du får rätt mängd sömn och kost. Efter ett träningsuppehåll kommer dina muskler ihåg tidigare övningar, men börja försiktigt för att undvika skador.
Om du redan tränar regelbundet kan du använda dessa tips för att lyfta tyngre vikter. Muskelminne hjälper dig att öka både vikt och antal repetitioner genom att lagra information från dina tidigare träningspass.
Lämna en kommentar
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.