Hvordan træner du bedst dine biceps og triceps?

Mangler du inspiration til at træne dine arme, både med og uden vægte? Så læs videre! I denne artikel får du tips til forskellige øvelser, der kan styrke dine arme. Vi fokuserer på både biceps- og tricepsøvelser med vægte og uden, så du kan vælge mellem træning i fitnesscentret eller derhjemme.

Sådan træner du dine arme

Når vi taler om armtræning, er biceps og triceps to af de mest kendte muskelgrupper. Biceps sidder på forsiden af overarmen, mens triceps sidder på bagsiden. Ved at træne begge muskelgrupper kan du opnå stærkere, mere tonede og opstrammede arme. Du behøver ikke bekymre dig om at få for maskuline arme – især kvinder vil typisk opleve, at deres arme blot bliver mere tonede og stramme, ikke store.

Nedenfor giver vi dig øvelser, der dækker både biceps og triceps, med og uden vægte, så du har mulighed for at træne hjemme eller i fitnesscentret.

Bicepsøvelser

Med vægte

To klassiske og effektive bicepsøvelser med håndvægte er biceps curls og concentration curls.

• Biceps curls: Tag en håndvægt i hver hånd, stå med hoftebredde mellem fødderne. Bøj i albuerne og før vægtene op til skuldrene, hold kort pause, og sænk dem langsomt igen. Sørg for at holde albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen.

• Concentration curls: Sæt dig på en bænk med spredte ben, hold en håndvægt i den ene hånd, og hvil albuen mod inderlåret. Løft langsomt vægten op til brystet, hold kort pause, og sænk den langsomt igen. Gentag med begge arme.

Uden vægte

Hvis du vil træne uden vægte, kan du bruge en elastik eller lave kropsvægtøvelser som biceps curls med elastik og pull ups.

• Biceps curls med elastik: Placer midten af elastikken under dine fødder og hold håndtagene i hænderne. Bøj armene, så dine hænder kommer op mod skuldrene, hold kort pause, og sænk dem igen. Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen.

• Pull ups: Grib fat i en stang med begge hænder og træk dig op, så hagen når over stangen. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen. Dette er en krævende øvelse, så det kræver tålmodighed at mestre.

Tricepsøvelser

Med vægte

Til triceps anbefales overhead extension og cable pushdowns, to effektive øvelser med vægte.

• Overhead extension: Sæt dig på en bænk og hold en håndvægt med begge hænder. Bøj albuerne og sænk vægten bag dit hoved, stræk derefter armene og løft vægten op igen. Øvelsen kan også udføres stående.

• Cable pushdown: Stå ved et kabelstativ med et reb eller stang. Hold håndtaget ved brystet med bøjede arme i en 90-graders vinkel, og pres vægten ned, indtil armene er strakte. Vend derefter tilbage til startposition.

Uden vægte

Uden vægte kan du bruge kropsvægtsøvelser som dips eller en elastik til at lave triceps pres.

• Dips: Placer hænderne på kanten af en stol eller bænk med skulderbreddes afstand. Stræk kroppen, så kun dine hæle rører jorden, og bøj albuerne for at sænke kroppen. Pres dig op igen til startposition.

• Triceps pres med elastik: Placér elastikken under dine fødder, og hold fat i den anden ende med begge hænder bag ryggen. Bøj albuerne til en 90-graders vinkel og stræk derefter armene opad igen.

Hvor mange øvelser og hvor ofte?

For biceps anbefales 1-2 øvelser pr. træning, da det er en mindre muskelgruppe. Det samme gælder triceps – 1-2 øvelser er rigeligt til at opnå effektive resultater.