Alt du skal vide om kreatin

En af de abolut vigtigste kosttilskud når du tager din træning seriøst er kreatin. 

Skal jeg tage kreatin? Hvis du ønsker at forbedre din træning, muskelvækst og styrkefremgang, kan kreatin være et rigtig godt valg. Det er nemlig et af de mest veldokumenterede kosttilskud, der findes.

Har du tænkt over følgende:

• Hvad er kreatin egentlig?
• Hvilken effekt har det?
• Er det relevant for mig?
• Hvordan og hvor meget skal man tage, især når man træner?

Du er langt fra den eneste med disse spørgsmål, og vi giver herunder svar på dem.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et organisk molekyle, som kroppen selv producerer, men det findes også i proteinrige fødevarer som kød, fisk og æg. Kreatin lagres naturligt i musklerne og spiller en vigtig rolle i at opretholde og forbedre muskelstyrke og udholdenhed.

Når du tager kreatin som pulver, øges lagrene af phosphokreatin i musklerne, hvilket giver mere tilgængelig energi til musklerne. Dette resulterer i en forbedret præstation under styrketræning. Da vi kun får en lille mængde kreatin gennem kosten, kan det være en fordel at supplere med kreatin som kosttilskud.

Hvorfor tage kreatin?

Kreatin kan bidrage til bedre træningspræstationer, øget muskelmasse og forbedret anaerob ydeevne. Hvis du ofte føler, at du mangler det sidste skub for at præstere maksimalt i din træning, kan kreatin være en god løsning. Mange atleter bruger det for at optimere deres træning.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin har en kumulativ effekt, hvilket betyder, at det først virker, når dine kreatindepoter i musklerne er blevet fyldt op over tid. I modsætning til nogle andre kosttilskud, som virker med det samme, kræver kreatin en periode med regelmæssig indtagelse, før du begynder at mærke en forbedring i din styrke og udholdenhed. Det kræver altså lidt tålmodighed, før effekten bliver tydelig.

Eksempel:

En person der vejer 80 kg skal indtage 5-10 gram kreatin om dagen og der er ikke grund til "Loading Faser" pauser eller lign.

Alt du skal vide om proteinpulver

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, er det afgørende at få tilstrækkeligt med protein. Protein spiller en central rolle i muskelopbygning, så hvis du ikke får nok, vil du ikke få fuldt udbytte af din træning. Hvis det er svært at nå dit daglige proteinbehov gennem kosten alene, kan proteinpulver være en effektiv løsning.

I denne artikel vil vi besvare nogle af de mest almindelige spørgsmål om proteinpulver, såsom hvad det gør, hvor meget du bør tage dagligt, og hvilket proteinpulver du skal vælge.

Hvad er protein?

Protein er kroppens byggesten og er nødvendigt for at opbygge celler, enzymer, antistoffer og muskler. Protein består af aminosyrer, hvoraf nogle er essentielle, da kroppen ikke selv kan producere dem. Derfor er en kost rig på protein nødvendig for at sikre optimal restitution og muskelopbygning.

For at opbygge muskler er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt protein. Det er også vigtigt, hvis du ønsker at tabe dig, da proteiner hjælper med at bevare muskelmassen under et kalorieunderskud. Derudover øger en proteinrig kost mæthedsfornemmelsen, hvilket kan hjælpe dig med at undgå overflødige kalorier.

Hvad gør proteinpulver?

Proteinpulver gør det nemt at få dækket dit daglige proteinbehov. Når du ved, hvor meget protein du har brug for om dagen, kan du nemt inkludere proteinpulver i din kost. Det er særligt nyttigt, når du vil sikre, at du får nok protein til at støtte muskelopbygningen. Proteinpulver giver dig de bedste forudsætninger for at nå dine mål, når det kommer til at opbygge muskelmasse.

Hvorfor tage en proteinshake efter træning?

Det er en god idé at drikke en proteinshake efter træning, fordi kroppen lettere absorberer proteinet på dette tidspunkt. Efter træning øges hastigheden, hvormed musklerne optager og bruger proteiner til at reparere og opbygge muskelvæv. Ved at drikke en proteinshake umiddelbart efter træning kan du maksimere udbyttet af din indsats.

Hvor meget proteinpulver om dagen?

Et af de mest almindelige spørgsmål er, hvor meget proteinpulver man skal tage om dagen. Hvis du dyrker intens styrketræning dagligt, bør du indtage omkring 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Meget af dette kan komme fra en almindelig kost, men hvis du ikke får nok protein, kan du supplere med en eller to proteinshakes dagligt for at dække dit behov.

Hvor meget proteinpulver efter træning?

Hvis du er usikker på, hvor meget proteinpulver du skal tage efter træning, anbefales det at drikke en shake med mindst én scoop (ca. 30-35 g) proteinpulver blandet med 250-300 ml vand eller mælk. Dette vil give din krop de nødvendige byggesten til at understøtte muskelopbygningen efter træning.

Hvornår er det bedst at tage proteinpulver?
Der er ofte tvivl om, hvornår det er mest optimalt at indtage proteinpulver. Faktisk er der ingen forskning, der viser, at der er et bestemt tidspunkt på dagen, hvor det er bedst at tage det. Vi anbefaler dog, at man indtager proteinpulver enten før, under eller efter træning. At tage proteinpulver før træning kan give dig ekstra energi til at yde mere under din træning. På samme måde er det også effektivt at tage proteinpulver efter træning, da kroppen bedre kan absorbere proteinet på dette tidspunkt, hvilket fremmer muskelopbygning.

De forskellige typer af proteinpulver

Proteinpulver findes i flere varianter, og de tre mest almindelige er:

• Valleprotein (whey): Dette er et højkvalitetsprotein udvundet fra komælk og er den mest populære type proteinpulver. Valleprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer og kan opløses i både vand og mælk.

• Kaseinprotein: Kaseinprotein er kendt som det "langsomme" protein, da det frigives langsommere i kroppen. Det er ideelt at tage før sengetid, så kroppen har en konstant forsyning af protein gennem natten. Kaseinprotein er dog ofte dyrere end både soja- og valleprotein.

• Sojaprotein: Dette er et plantebaseret protein, der udvindes fra sojabønner. Sojaprotein er et godt valg for veganere eller personer, der er laktoseintolerante, og det kan opløses i både mælkeerstatninger og vand.