Allt du behöver veta om kåterhålla

Ett av de viktigaste kosttillskotten när du tar din träning på allvar är kreatin.

Ska jag ta kreatin? Om du vill förbättra din träning, muskeltillväxt och styrkeökning kan kreatin vara ett mycket bra val. Det är ett av de mest väldokumenterade näringstillskotten som finns.

Har du tänkt på följande:

• Vad är kreatin egentligen?
• Vilken effekt har det?
• Är det relevant för mig?
• Hur och hur mycket ska man ta, speciellt när man tränar?

Du är långt ifrån den enda med dessa frågor, och vi ger svar på dem nedan.

Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk molekyl som kroppen producerar själv, men det finns även i proteinrika livsmedel som kött, fisk och ägg. Kreatin lagras naturligt i musklerna och spelar en viktig roll för att bibehålla och förbättra muskelstyrka och uthållighet.

När du tar kreatin som ett pulver ökar lagren av fosfokreatin i musklerna, vilket ger mer tillgänglig energi till musklerna. Detta resulterar i en förbättrad prestation under styrketräning. Eftersom vi bara får i oss en liten mängd kreatin genom kosten kan det vara fördelaktigt att komplettera med kreatin som kosttillskott.

Varför ta kreatin?

Kreatin kan bidra till bättre träningsprestanda, ökad muskelmassa och förbättrad anaerob prestation. Om du ofta känner att du saknar den sista pushen för att prestera maximalt i din träning kan kreatin vara en bra lösning. Många idrottare använder det för att optimera sin träning.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin har en kumulativ effekt, vilket gör att det bara fungerar när dina kreatinlagrar i musklerna har fyllts på med tiden. Till skillnad från vissa andra kosttillskott som fungerar omedelbart, kräver kreatin en period av regelbundet intag innan du börjar märka en förbättring av din styrka och uthållighet. Det kräver därför lite tålamod innan effekten blir påtaglig.

Exempel:

En person som väger  80 kg måste konsumera  5-10 gram kreatin per dag och det behövs inga "Loading Phases"-pauser eller liknande.

Allt du behöver veta om proteinpulver

Om du vill bygga muskelmassa är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein. Protein spelar en central roll i muskeluppbyggnaden, så om du inte får i dig tillräckligt kommer du inte att få full nytta av din träning. Om det är svårt att nå ditt dagliga proteinbehov enbart genom kosten kan proteinpulver vara en effektiv lösning.

I den här artikeln kommer vi att svara på några av de vanligaste frågorna om proteinpulver, till exempel vad det gör, hur mycket du ska ta dagligen och vilket proteinpulver du ska välja.

Vad är protein?

Protein är kroppens byggsten och behövs för att bygga celler, enzymer, antikroppar och muskler. Protein består av aminosyror, av vilka en del är essentiella eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Därför är en kost rik på protein nödvändig för att säkerställa optimal återhämtning och muskeluppbyggnad.

För att bygga muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Det är också viktigt om du vill gå ner i vikt, eftersom proteiner hjälper till att behålla muskelmassan under ett kaloriunderskott. Dessutom ökar en proteinrik kost mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att undvika överskott av kalorier.

Vad gör proteinpulver?

Proteinpulver gör det enkelt att tillgodose ditt dagliga proteinbehov. När du väl vet hur mycket protein du behöver per dag kan du enkelt inkludera proteinpulver i din kost. Det är särskilt användbart när du vill se till att du får i dig tillräckligt med protein för att stödja muskeluppbyggnaden.Proteinpulver ger dig de bästa förutsättningarna för att nå dina mål när det kommer till att bygga muskelmassa.

Varför ta en proteinshake efter träning?

Det är en bra idé att dricka en proteinshake efter träning eftersom kroppen tar upp proteinet lättare vid denna tidpunkt. Efter träning ökar hastigheten med vilken musklerna absorberar och använder proteiner för att reparera och bygga muskelvävnad. Genom att dricka en proteinshake direkt efter träningen kan du maximera nyttan av dina ansträngningar.

Hur mycket proteinpulver per dag?

En av de vanligaste frågorna är hur mycket proteinpulver man ska ta per dag. Om du tränar intensiv styrketräning dagligen bör du konsumera runt 1,2-1,5 gram protein per dag. kg kroppsvikt per dag. Mycket av detta kan komma från en vanlig diet, men om du inte får i dig tillräckligt med protein kan du komplettera med en eller två proteinshakes dagligen för att möta dina behov.

Hur mycket proteinpulver efter träning?

Om du är osäker på hur mycket proteinpulver du ska ta efter träning, rekommenderas att dricka en shake med minst en skopa (ca 30-35 g) proteinpulver blandat med 250-300 ml vatten eller mjölk. Detta kommer att ge din kropp de nödvändiga byggstenarna för att stödja muskeluppbyggnaden efter träning.

När är den bästa tiden att ta proteinpulver?
Det råder ofta tvivel om när det är mest optimalt att konsumera proteinpulver. Det finns faktiskt ingen forskning som visar att det finns en specifik tid på dagen när det är bäst att ta det. Vi rekommenderar dock att du konsumerar proteinpulver antingen före, under eller efter träning. Att ta proteinpulver innan träning kan ge dig extra energi att prestera mer under din träning. På samma sätt är det också effektivt att ta proteinpulver efter träning, då kroppen bättre kan ta upp proteinet vid denna tidpunkt, vilket främjar muskeluppbyggnaden.

De olika typerna av proteinpulver

Proteinpulver finns i flera varianter, och de tre vanligaste är:

• vassleprotein: Detta är ett högkvalitativt protein extraherat från komjölk och är den mest populära typen av proteinpulver. Vassleprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror och kan lösas i både vatten och mjölk.

• Kaseinprotein: Kaseinprotein är känt som det "långsamma" proteinet eftersom det frisätts långsammare i kroppen. Den är idealisk att ta före sänggåendet så att kroppen har en konstant tillförsel av protein hela natten. Kaseinprotein är dock ofta dyrare än både soja- och vassleprotein.

• Sojaprotein: Detta är ett växtbaserat protein extraherat från sojabönor. Sojaprotein är ett bra val för veganer eller personer som är laktosintoleranta, och det kan lösas i både mjölkersättning och vatten.