Så tränar du bäst dina biceps och triceps?

Saknar du inspiration till att träna dina armar, både med och utan vikter? Så läs vidare! I den här artikeln får du tips på olika övningar som kan stärka dina armar. Vi fokuserar på både biceps- och tricepsövningar med och utan vikter, så du kan välja mellan att träna på gymmet eller hemma.

Hur man tränar armarna

När vi pratar om armträning är biceps och triceps två av de mest kända muskelgrupperna. Biceps sitter på framsidan av överarmen, medan triceps sitter på baksidan. Genom att träna båda muskelgrupperna kan du uppnå starkare, mer tonade och tonade armar. Du behöver inte oroa dig för att få för maskulina armar - särskilt kvinnor kommer vanligtvis att uppleva att deras armar bara blir mer tonade och tighta, inte stora.

Nedan ger vi dig övningar som täcker både biceps och triceps, med och utan vikter, så du har möjlighet att träna hemma eller på gymmet.

Biceps övningar

Med vikter

Två klassiska och effektiva bicepsövningar med hantlar är biceps curls och koncentration lockar.

• Biceps lockar: Ta en hantel i varje hand, stå med fötterna höftbrett isär. Böj armbågarna och lyft upp vikterna till axlarna, pausa en kort stund och sänk dem långsamt igen. Se till att hålla armbågarna nära kroppen under hela träningen.

• Koncentration lockar: Sitt på en bänk med benen isär, håll en hantel i ena handen och vila armbågen mot innerlåret. Lyft långsamt vikten upp till bröstet, pausa en kort stund och sänk den långsamt igen. Upprepa med båda armarna.

Utan vikter

Vill du träna utan vikter kan du använda ett elastiskt band eller göra kroppsviktsövningar som t.ex biceps curls med resår och pull ups.

• Bicepcurl med resår: Placera mitten av resåren under fötterna och håll handtagen i händerna. Böj armarna så att händerna kommer upp till axlarna, pausa en kort stund och sänk dem igen. Håll armbågarna nära kroppen under hela träningen.

• Pull ups: Ta tag i en stång med båda händerna och dra upp dig så att hakan når över stången. Sänk dig sedan ner igen kontrollerat. Detta är en krävande övning, så det krävs tålamod för att bemästra.

Triceps övningar

Med vikter

Rekommenderas för triceps överliggande förlängning och kabelnedskjutningar, två effektiva övningar med vikter.

• Overhead förlängning: Sitt på en bänk och håll en hantel med båda händerna. Böj armbågarna och sänk vikten bakom huvudet, sträck sedan ut armarna och höj vikten igen. Övningen kan även utföras stående.

• Kabel nedtryckt: Stå vid ett kabelställ med ett rep eller stång. Håll handtaget vid bröstet med armarna böjda i 90 graders vinkel, tryck ner vikten tills armarna är raka. Återgå sedan till startpositionen.

Utan vikter

Utan vikter kan du använda kroppsviktsövningar som t.ex dips eller en resår att göra tricepspress.

• Dips: Placera händerna på kanten av en stol eller bänk axelbrett isär. Sträck ut kroppen så att bara hälarna nuddar marken och böj armbågarna för att sänka kroppen. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.

• Tricepspress med resår: Placera resåren under fötterna och håll den andra änden med båda händerna bakom ryggen. Böj armbågarna till en 90-graders vinkel och sträck sedan ut armarna uppåt igen.

Hur många övningar och hur ofta?

För biceps rekommenderas 1-2 övningar per vecka. träning, eftersom det är en mindre muskelgrupp.Detsamma gäller triceps – 1-2 övningar räcker för att uppnå effektiva resultat.