Wie bekomme ich ein stärkeres Bankdrücken?

Steigern Sie Ihr Bankdrücken: 10 effektive Tipps

Das Bankdrücken ist zweifellos eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio und fast jeder kennt sie. Für viele ist das Bankdrücken auch ein Maß für die Kraft, und es kann wichtig sein, ein respektables Gewicht heben zu können. Aber wie verbessert man sein Bankdrücken?

1. Trainieren Sie das Bankdrücken öfter

Um beim Bankdrücken stärker zu werden, ist es notwendig, es mit einer höheren Frequenz zu trainieren. Dies basiert auf neuromuskulären Prinzipien: Je öfter Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, desto besser passt sich das Nervensystem an. Während beim Bodybuilding der Schwerpunkt auf starker Muskelerschöpfung und längerer Erholung liegt, geht es beim Krafttraining um die Optimierung neuronaler Anpassungen, was ein häufigeres Training erfordert. Elite-Powerlifter wie die Russen trainieren bis zu acht Mal pro Woche auf der Bank. Beginnen Sie dreimal pro Woche und steigern Sie es schrittweise, wenn Sie Ihre Kraft maximieren möchten.

2. Heben Sie explosionsartig an

Beim Krafttraining geht es um die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies lässt sich am besten erreichen, indem man das Gewicht explosionsartig drückt, obwohl sich das Gewicht nicht immer schnell bewegt. Unabhängig davon, ob Sie mit 70 % oder 85 % Ihres 1 RM arbeiten, drücken Sie mit maximaler Kraft. Denken Sie jedoch daran, dass die Explosivität die Technik nicht beeinträchtigen darf. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, aber lassen Sie es nicht auf die Brust fallen.

3. Verwenden Sie geringe Wiederholungen

Um die Kraft zu maximieren, trainieren Sie schwer und mit wenigen Wiederholungen. Während beim Bodybuilding für die Hypertrophie typischerweise 6–12 Wiederholungen erforderlich sind, verwenden Powerlifter am häufigsten Sätze mit 1–3 Wiederholungen. Dadurch werden die stärksten motorischen Einheiten und die schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern aktiviert, die das größte Potenzial zur Kraftentfaltung haben.

4. Erhöhen Sie die eingestellte Lautstärke

Wiederholte Sätze derselben Übung stimulieren dieselben Nervenbahnen und verbessern so die neuromuskuläre Aktivierung. Trainieren Sie daher mit einem hohen Satzvolumen, passen Sie es jedoch schrittweise an, um ein Übertraining zu vermeiden. Starten Sie z.B. mit fünf Sätzen Bankdrücken dreimal pro Woche. Denken Sie daran, dass Kraft eine stärkere Stimulation des Nervensystems erfordert als die wenigen Sätze bis zur Erschöpfung, die beim Bodybuilding verwendet werden.

5. Vermeiden Sie Versagens- und Erschöpfungstechniken

Wenn das Ziel Kraft ist, sollten Sie es vermeiden, bis zum Muskelversagen zu trainieren oder Techniken wie erzwungene Wiederholungen anzuwenden. Bei Ermüdung nimmt die Fähigkeit des Muskels ab, maximale Kraft zu erzeugen. Obwohl Sie sich zeitweise auf Hypertrophie konzentrieren können, um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte der Schwerpunkt auf schwerem, explosivem Training liegen, ohne die Muskeln zu erschöpfen.

6. Erlernen Sie die richtige Technik

Die richtige Technik ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Kraft beim Bankdrücken. Beginnen Sie mit einem festen Stand, bei dem die Beine fest auf dem Boden stehen und der Rücken geschwungen ist, um Stabilität zu schaffen. Halten Sie die Ellbogen näher am Körper, ca. im 45-Grad-Winkel, um die Schultergelenke zu schützen und die Aktivierung des Latissimus zu maximieren. Laufen Sie mit der richtigen „Touch and Go“-Technik oder bleiben Sie wie die Powerlifter auf der Brust stehen.

7. Verwenden Sie Periodisierung

Planen Sie Ihr Training mit Periodisierung, sodass Sie Volumen und Intensität variieren. Um eine Überlastung des Nervensystems zu vermeiden, sollten Sie zwischen leichten, mittelschweren und schweren Trainingseinheiten wechseln. Es sorgt für optimale Fortschritte und Erholung. Sie können auch Programmen wie Boris Sheiko oder Smolov Jr. folgen, wenn Sie einen strukturierten Plan benötigen.

8. Konzentrieren Sie sich auf das Bankdrücken

Obwohl Hilfsübungen von Vorteil sein können, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegen, wenn Sie dabei stärker werden möchten. Begrenzen Sie die Anzahl der Hilfsübungen und wählen Sie diejenigen mit dem größten Transferwert aus. Bankdrücken mit engem Griff und Kurzhantel-Bankdrücken sind eine bessere Wahl als Isolationsübungen wie Schädelbrecher oder Kurzhantel-Flyes.

9. Das Bankdrücken ist mehr als eine Brustübung

Obwohl das Bankdrücken im Bodybuilding in erster Linie eine Brustübung ist, wird es im Krafttraining anders gesehen. Hier geht es um Bewegungen, nicht um Muskelgruppen.Das Bankdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln eine wichtige Rolle spielen. Daher ist es wichtig, die Aktivierung aller beteiligten Muskeln zu optimieren, nicht nur der Brust.

10. Trainieren Sie den oberen Rücken

Obwohl der Rücken beim Bankdrücken nicht der Hauptmuskel ist, spielt er eine wichtige Rolle als Stabilisator. Ein starker oberer Rücken schafft eine solide Grundlage für die Presse und beugt Schulterverletzungen vor. Trainieren Sie daher regelmäßig Ihre Latissimus-, Trapez- und hinteren Schultern, um das Kraftgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers aufrechtzuerhalten.

Diese zehn Tipps helfen Ihnen, Ihr Bankdrücken auf die nächste Stufe zu bringen und deutliche Kraftsteigerungen zu erzielen.