Wie Sie effektiv Muskeln aufbauen können?

Denken Sie darüber nach, mit Krafttraining zu beginnen, um Muskeln aufzubauen, oder trainieren Sie vielleicht schon eine Weile und haben das Gefühl, dass Ihre Ergebnisse ins Stocken geraten sind? Dann sind Sie bei uns genau richtig. Hier geben wir dir die wichtigsten Tipps, wie du effektiv Muskelmasse aufbauen kannst.

Krafttraining ist unerlässlich

Der Muskelaufbau erfordert sowohl Zeit als auch Geduld – er geschieht nicht von alleine. Es gibt viele Möglichkeiten, Kraft zu trainieren, und es ist wichtig, eine Methode zu finden, die zu Ihnen und Ihrem Trainingsplan passt. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit Grundübungen beginnen und sich darauf konzentrieren, diese richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Fordern Sie Ihren Körper nicht zu stark, da eine Verletzung Ihren Fortschritt beeinträchtigen kann. Wenn Ihnen die Inspiration fehlt, gibt es online viele Trainingsprogramme, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Essen Sie richtig, um Muskelmasse aufzubauen

Die Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Im Gegensatz zum Abnehmen, bei dem ein Kaloriendefizit notwendig ist, erfordert der Muskelaufbau oft einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbrennt. Damit Sie einen kontrollierten Kalorienüberschuss gewährleisten können, ist es wichtig, Ihr Zufuhrgleichgewicht zu kennen. Anfänger können typischerweise einen täglichen Überschuss von 300–500 Kalorien zu sich nehmen, um den Muskeln die Energie zu geben, die sie benötigen.

Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, ist es eine gute Idee, zunächst durch eine kalorienarme Ernährung abzunehmen, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen Kalorienüberschuss haben und feststellen, dass Sie mehr Fett als Muskeln aufbauen, können Sie den Überschuss reduzieren, um den Fettzuwachs zu minimieren, da der Muskelaufbau mit der Zeit normalerweise langsamer wird.

Die beste Diät zum Muskelaufbau

Um beim Muskelaufbau das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, müssen Sie auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe achten: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

• Fett : Ungefähr 30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus gesunden Fettquellen wie Nüssen und fettem Fisch stammen.
• Kohlenhydrate : Kohlenhydrate sind wichtig für die Energiegewinnung bei schwerem Krafttraining und tragen zur Verbesserung der Regeneration bei. Trotz vieler Mythen sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau unerlässlich.
• Protein : Proteine ​​sind für das Muskelwachstum von grundlegender Bedeutung. Als Anfänger wird empfohlen, pro Tag etwa 1,2 Gramm Protein zu sich zu nehmen kg Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie etwa 84 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie erfahrener sind, können Sie sich mit etwa 1 Gramm pro Stück zufrieden geben kg Körpergewicht.

Das beste Proteinpulver für den Muskelaufbau

Es kann schwierig sein, ausreichend Protein allein über die Ernährung aufzunehmen, weshalb Proteinpulver eine gute Ergänzung sein kann. Egal, ob Sie Molkenprotein, veganes Proteinpulver oder etwas ganz anderes bevorzugen, es kann Ihnen dabei helfen, Ihr Proteinziel zu erreichen. Schauen Sie sich unseren Ratgeber zu den besten Proteinpulvern an, um dasjenige zu finden, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Schlaf und Erholung sind der Schlüssel

Einer der größten Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Bedeutung des Schlafes zu unterschätzen. Die Erholung erfolgt hauptsächlich nachts, wenn Sie schlafen, und dies ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Stellen Sie für eine optimale Erholung sicher, dass Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus mit mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht haben.

Wie schnell wachsen Muskeln und wie erreicht man einen schnellen Muskelaufbau?

Wir verstehen, dass Sie schnelle Ergebnisse sehen möchten, das Muskelwachstum jedoch von vielen Faktoren wie Ernährung, Trainingsaufwand, Alter, Geschlecht und Erfahrung abhängt. Anfänger, insbesondere jüngere Männer, erleben im Vergleich zu älteren Personen oder Personen, die über einen längeren Zeitraum trainiert haben, typischerweise ein schnelleres Muskelwachstum. Denken Sie daran, dass alle Körper unterschiedlich sind und daher auch das Muskelwachstum von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ernährung einhalten, Ihr Trainingsprogramm einhalten und ausreichend schlafen. Wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, können Sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung Ihrer Kraft und Leistung in Betracht ziehen. Mehr zur Wirkungsweise von Kreatin erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Seien Sie geduldig und konsequent

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Zeit, Hingabe und Geduld. Wenn Sie einen guten Ernährungsplan befolgen, regelmäßig Sport treiben und sich ausreichend Ruhe gönnen, werden Sie nach und nach Ergebnisse erzielen.